问：最近我想开始服用营养补剂，以达到增肌的效果。但我从朋友那里获悉一种名为BCAA的
营养补剂，朋友服用后颇有效果。请问BCAA是什么？它的主要功效怎样，如何服用？
答：Branched Chain Amino Acid (BCAA)中文 名叫支链氨基酸(
氨基酸产品，
氨基酸资讯)，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。据研究，当
血液中支链氨基酸处于低水平时会促进色氨酸进入大脑，而当进入大脑色氨酸的数量增加时，会增加中枢神经疲劳。在耐力训练后期血清中支链氨基酸
水平便会下降。研究指出，耐力运动(
运动产品，
运动资讯)前和后服用BCAA可有效地补充运动开始后90分钟肌肉所消耗的大量氨基酸类
营养素，而且自我感觉疲劳的程度轻。单独补充支链氨基酸的效果比加糖的效果好。一般的补充量为1次5～15克，运动前约30分钟补充。切记不可大量补充，因为这样会使
血液血氨水平大幅度升高，而氨对大脑有毒性作用，并刺激胃肠道，使
水分吸收减少。
问：我健身(
健身产品，
健身资讯)1年多，最近我想获得更显著效果和增大肌肉体积，所以打算服用一些
营养补剂。 常听人家说肌酸(
肌酸补充产品，
肌酸补充资讯)的效果不错，请问肌酸有什么作用，如何服用？
答：肌酸属于能够提高运动能力的营养强力物的一种，它存在于肉类和鱼类等
食物中，不过我们人体自身也可以在肝脏和肾脏中合成肌酸。研究指出，补充肌酸能有助于力量特别是爆发力的训练，比如举重、力量训练、100～800米跑、短距离游泳、间歇性的高强度运动及足球等。肌肉的收缩需要分解三磷酸腺苷（ATP）来提供能量(
能量补充产品，
能量补充资讯)，但是人体内三磷酸腺苷的储存量是有限的，只能够维持几秒钟的最大强度运动的需要。当ATP不够的时候，人体就会产生疲劳，需要不断再生ATP。再生ATP需要磷酸肌酸（CP），但是体内的磷酸肌酸的储备也是很有限的，因此需要补充肌酸，从而促进ATP的再生速度来提高运动能力。运动员服用肌酸，做功量可增加约6%，血乳酸水平下降，肌肉内肌酸
水平增加20%～30%，当然也有无任何效果的情况。
肌酸的补充对于短时间、爆发力的训练效果比较明显，常见的补充方法是首先大剂量补充，每天20克，连续用5～6天（一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次）；然后再使用小剂量维持，每天服2克维持约35天。另外，将肌酸加入碳
水化合物
饮料（如果汁、
葡萄糖
水等）服用的效果比单独服用肌酸的效果好，可使肌肉的总肌酸量进一步提高。最新研究成果表明，将肌酸配合HMB（HMB是亮氨酸的代谢产物，是合成蛋白(
蛋白补充产品，
蛋白补充资讯)质(
蛋白质产品，
蛋白质资讯)的重要成分之一）一起服用能增强力量及增加肌肉。
肌酸虽然在运动医学上得到的认可颇多，且至今没有明显的副作用，但是我们也不应该长期大剂量补充，因为它可能引起抑制人体自身合成肌酸的能力，体重可能增加，这是因为肌酸进入细胞时同时使
水分进入并停留在肌肉内。它还有可能出现肌肉酸胀僵硬感，这是因为肌酸可能使
蛋白质合成增加，引起细胞肿胀。最后提醒各位读者：有很多
营养补剂目前医学上还不能够完全证实它的功效，哪些人士适宜补充还不完全清楚。
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