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错误的跑步姿势,简直就是运动杀手!

来源:天天营养 2017-7-17 6:00:00 作者:刘蔚莉

跑步是大家越来越喜欢的运动,但大家知道跑步也是有许多学问的吗?如果跑步姿势不正确,那简直就是跑步杀手,快和天天营养小编一起来学习一下正确的跑步姿势吧。

跑步姿势-7

关于跑步姿势,先来看看这几个案例吧!

案例一:

上海某男子每天都坚持在跑步机上面奔跑,但坚持半年后左膝一弯就会疼,完全不敢用力气,并近乎瘫痪,贴了膏药也没有任何好转。到医院检查发现,半月板已经严重磨损,必须进行切除,如果再继续跑步甚至会导致瘫痪。

案例二:

某单位一女高管为了保持好身材,每天坚持跑步,但才过半年,她却连走路都变得很困难,形同瘫痪。经研究发现,是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势,导致她的髌股关节软骨被磨损掉了一半。

案例三:

北京朝阳公园内一男子在跑道附近突然倒地,但经抢救无效后,男子不幸身亡。跑步猝死已经不是个例,不当的运动方式是罪魁祸首,特别是对跑步和自己身体不了解,发生猝死的几率非常高。

跑步的注意事项

有研究指出,不正确的跑步姿势伤害高达40%,并且多数是不可逆的。且有数据表明,90%的人都跑错了,下面是跑步的注意事项,看看你跑对了吗?

一、跑步前好好准备

1、跑步之前补充能量

大多数人都会选择早上起床去跑步,或者跑一个小时之久,所以跑步之前需要补充点能量,比如:全麦面包、香蕉、能量棒等等。

2、选择一双合脚的跑鞋

一双合适的跑鞋,不仅会让你跑起来更加舒适安逸,还会减缓脚部的压力,降低出现运动伤的概率。鞋带系的过松或者过紧,都会导致脚趾痉挛,脚后跟打滑,脚背疼痛等问题。

3、穿全套运动服

当你换上整套的运动装备跑步时,才不会有"负担",如果衣服不合身会影响跑步姿态,间接对身体造成不良影响。

4、掌握正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,跑步幅度不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。

5、跑步前后要拉伸

许多人一开始就直接跑,其实这是不科学的,跑步前拉伸可以热身、防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,并促进恢复。

有人可能有疑问:"跑步不就是比走路快点,跑起来就可以吗?"如果这样想就大错特错了,以下是国外最专业最科学的跑步姿势,新手菜鸟学起来!

二、从头到脚,跑步姿势全get!

1、头和肩

动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽最大可能上耸,停留一下,还原后重复。

注意:

(1)脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。

(2)头抬起,下巴与地面平行。

(3)头不要往上看,不要往下看,也不要摇头。

(4)面部肌肉和下巴要放松,肩不要晃动太大幅度,也不要太紧绷。

2、手臂

(1)动作要领:摆臂应该以肩为轴的前后动作,左右动作幅度均不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度大约为90度。

(2)动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑的姿势,后摆臂肘关节时尽量抬高,然后放松前摆,随着动作加快会越抬越高。

注意:手不要紧握,双手要放松。

3、身体

(1)动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸,并能保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或是上下起伏太大。腿前摆时要积极送髋,跑步时要注意髋部的转动与放松。

(2)动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,并与肩同宽,身体中心缓慢下压直至肌肉紧张,然后放松还原,但躯干始终保持直立。

注意:

(1)身体微微前倾,但不要过分前倾,也不要过于后倾,

(2)不要晃动臀部。

4、腿

(1)动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

(2)动力拉伸:前弓身,两脚站距与同髋宽。双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

5、脚

(1)动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,就会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速的分散到全脚掌。

(2)动力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够的拉力,然后抬臀并重复,动作要有节奏、缓慢。

注意:不要让膝盖和脚趾指向内侧,不要让膝盖和脚趾指向外侧。

三、慢跑应该注意的事项

1、脚

外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地),不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不要足跟先着地。脚落地时,要用力向下踩,想象自己已经将地面踩陷了7厘米,你不会感到疼痛。踩得越用力,脚再次离开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高另一侧膝盖。

2、腿

摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧),这样是为了增加步幅。

3、髋部

蹬伸腿要松髋,让髋关节自然发生旋转,简单的说就是腿蹬直屁股收紧。

4、三点一线

起跑时(即后面的脚离开地面时),身体的三个部位需要拉伸成为一线:一条腿向前弯曲,另一条腿向后伸直,如果把这个姿势拍成照片的话,你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。

5、姿势

以胸带动身体向前,感觉好像胸骨是被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾,即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时),需保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后,背部挺直。无论上坡还是下坡,前倾时都要整个身体向前倾。

6、手臂

保持肘关节靠近身体两侧,手臂向身体后下方用力摆动。小跑时,手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置,向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时,手臂摆动的弧度也会随之加大。

7、手

跑步时,将双手握拳,大拇指放在拳头外侧,两手掌心相对,双手保持放松。

8、起跑

前一只脚着地时,先不要试图抬高那条腿,而是臀大肌、小腿、股四头肌要一同发力,这样你的身体就会向后而不是向上了。想象自己脚掌抓地,脚使劲向后蹬,就像是蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样,这样你的腿就会自然而然地向后抬高。

四、慢跑的时间点

1、运动10分钟才能进入到运动状态,因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走,都是可以起到强健体魄的作用的。

2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪,因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。

3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感,而不能起到真正的放松身体的作用,因此应当缓缓减速进入慢跑状态。

结束语:跑步姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。如果你也跑步,这些跑步知识一定不可忽视!

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