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这是锻炼腹肌最有效的方法,八块腹肌不是梦

来源:天天营养 2017-7-11 6:00:00 作者:刘彩平

对自己的腹部肌肉线条不满意,是不是超级想练就养眼的八块腹肌呢,这些都完全没有问题。但有一点老生常谈的问题,那就是贵在坚持,一时兴起的就不要让自己白白地苦苦锻炼两天了。天天营养网小编今天就为大家介绍一下锻炼腹肌最有效的方法。

锻炼腹肌最有效的方法-23

一、锻炼腹肌最有效的方法

1、空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,反复练习。

2、仰卧卷腹

第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习,这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹,吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。

在做这个动作的时候有的人会出现一个问题,就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候,你就做不起来卷腹的动作,你自然会去压迫你的颈椎,来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大,会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。

建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的,很多人都会在家里做一做腹肌的练习,所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异,如果你的腹部力量还可以的话,建议你每一组尽量做到力竭。

3、仰卧起坐

平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

4、平躺曲膝抬腿

平躺在地上,双手紧贴地板、双腿曲膝抬高,再放下、反复数次、有助下腹肌的锻炼。

5、有氧运动

腹肌的锻炼一定要配合有氧运动,最好的是游泳,其次是慢跑。

6、喝柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,专家建议:腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

二、了解了锻炼腹肌最有效的方法,再来看看还需要注意些什么

1、要从了解自身做起,腹肌是我们每个人都有的,而你看不出来的原因除了你的腹肌不够发达以外,还有一个很重要的因素是你腹部的脂肪把腹肌遮掩住了。对于这样的情况,完全按照网上的腹肌教程,盲目地做仰卧起坐是没有多少效果的,即使腹肌强壮了,也不可能显现出来,所以第一步就是要减脂。

2、要达到减脂的目的,就要进行有氧运动,以跑步为例。首先不要冲刺跑,剧烈的奔跑达不到有氧运动的目的;其次不能过慢,如果几圈跑下来,心跳都没有增加多少,这样的有氧运动效果也是无益的。当然锻炼腹肌最有效的方法采用其他大肌肉群的运动也可以,如快走、游泳、跳操、跳绳等。

3、人体脂肪的燃烧,需要满足一下两个必要条件:

(1)该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率);计算方式:(220-年龄)×60%--80%,比如20岁运动者,脉搏跳动必须达到120--160次之间。

(2)这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身,达到预计的靶心率再持续20分钟以上,在身体热量转换供能过程中,血液中的糖原要优先于脂肪供能,需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟,一次总运动时间不宜超过90分钟,一周运动3-5次。

4、当然如果本身不胖,腹部也很平坦,就可以直接进行腹肌锻炼,当然最好也辅以减脂锻炼。在这里给大家推荐腹肌撕裂者教程,大家可以参照教程进行腹肌锻炼。除了减脂、腹肌锻炼以外,还有很重要的一点就是要注意营养的补充,保证充足的睡眠。锻炼过程会将肌肉纤维撕裂,然后在生成新的肌肉纤维,所以如果想使肌肉纤维变得粗壮,就要为其补充充足的营养,这种营养以蛋白质为佳,在锻炼期间多食用蛋白粉、肉类、蛋类、奶制品等。

结语:综上所述,天天营养网小编为大家总结了一下,锻炼腹肌最有效的方法有三点:减脂、肌肉锻炼、充足的营养。

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