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简单的做俯卧撑,你确定你会吗?

来源:天天营养 2017-6-13 6:00:00 作者:Timi

在日常锻炼和体育课上经常护做俯卧撑,特别是在军事体能训练中做俯卧撑是一项基本训练。俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,特别可以锻炼到胸肌。大家想要了解更多关于做俯卧撑的相关资讯吗?下面就让天天营养网小编Timi来为大家介绍一下吧。

做俯卧撑-66

一、做俯卧撑有哪些姿势?

做俯卧撑按照身体姿势来分可以分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1、高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的手脚不在一个水平面上,手高于脚。

2、中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手在一个水平面上。

3、低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高于手,手脚不在一个水平面上的。

二、做俯卧撑的双手距离

俯卧撑按照双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。

1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要锻炼的是肱二头肌。

2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、窄距俯卧撑:这种方式的俯卧撑主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧。

三、做俯卧撑的准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1、全掌式:全手掌撑地的一种方法。

2、拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

3、指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

四、俯卧撑有哪些基本形式

从练习的形式来可分为以下几种。

1、普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2、负重练习法

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3、击掌练习法

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4、腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

五、做俯卧撑的基本技巧

呼吸方法:

一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明:

1、双手支撑身体,将双臂垂直于地面,然后将两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点:全身挺直、平起平落。

2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。

难点:屈肘推直。

方法简介:

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

发展素质:

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理:

俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,而且有益于骨的坚实、关节的灵活、韧带的牢固、肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环、增大肺活量、促进生长发育、提高运动能力。

增强体质:

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄、陶冶情操、锻炼意志的作用。

六、做俯卧撑时有哪些注意事项

1、要循序渐进、由易到难、由少到多、由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力,而且还容易引发这些部位的疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。 

结束语:做俯卧撑是一个不受时间、地点、性别限制的运动项目之一。同时俯卧撑可以锻炼到身体的很多部位,天天营养网小编建议大家平时可以多做几个俯卧撑,这样可以保持身材哦。

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