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有氧运动之动感单车,赶紧动起来呀!

来源:天天营养 2017-6-11 13:00:00 作者:刘彩平

动感单车运动后会消耗很多的能量,同时还增强腿部力量、美化下肢形体、提高身体摄氧量。实践证明有效进行40分钟的动感单车训练,可以消耗850千卡的热量。既然动感单车这么好,那还不赶紧学起来啊,接下来天天营养网小编就为大家介绍动感单车的骑行动作与一些禁忌动作。

动感单车-52

一、动感单车的好处

动感单车因为克服了室外行驶的一切缺点之后,由于技术上的改进使得这项运动在简单易学之余,成为一项能够使得全身都得到锻炼的有氧运动。由于绚丽灯光、分贝较高的音乐,选择动感单车的大部分人集中在20到45岁之间,而且大多为年轻白领。

动感单车运动后会消耗很多的能量,出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量,美化下肢形体,提高身体摄氧量。实践证明有效的进行40分钟的动感单车训练,可以消耗850卡左右的热量。

二、动感单车的骑行动作

1、热身

在进行动感单车项目之前除了要做点强度小的运动之外,正式的课堂上还会有针对性的进行热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该受到高度重视。

2、腿部伸展

因为腿部是动感单车运动的中心,而且特别容易被拉伤。双腿尽量分开、左侧膝盖弯曲,上身下蹲,把身体重心转移到左边,右腿完全伸展,注意脚尖向前,感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟,换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把,左腿抬起放于动感单车横梁上,右腿向后伸展、上身略微前倾,活动腿部的韧带和肌肉,然后换腿做。

3、侧腰伸展

在模拟动感单车经过紧急弯道时,上半身要左右晃动以腰部力量控制重心,使之继续保证在单车上腰部容易受伤。可以做一组简单动作,保持身体挺直、下半身保持不动,上半身做90度扭转;也可以做侧腰拉伸,双腿分开与肩同宽、举起手臂伸展至头顶,保证身体在同一水平面上、上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

4、骑行

只要调整好坐姿就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作,这里不必口啰唆,只管跟着教练踏着节奏走就行。根据车把的形状,分为四个把位,循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔肌、手臂。

5、上坡

旋转重量控制钮,增加腿部承受的力量,开始时上半身前倾,然后需要整个身体离开座位才能让轮子跟着旋转起来。这个重量的控制非常关键、千万不要让脚蹬带着你的腿运动,而是要掌握主动权,完全把握金属轮的转速、将力量着重放在大腿上,同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张、非常吃力。腿部近乎伸直、减轻了膝盖的负担,锻炼的重心是大腿的肌肉和小腿的肌肉。

6、下坡

可以把重量控制钮调到最轻,腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬,双手离开车把、上半身挺直,双手打开伸展像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和、把运动的强度降到最小。

7、弯道

上半身一定要和腿部配合运动才能更好地达到整体减脂的效果,模拟急速转弯时,双手紧握车把,上半身向左右两侧探出去、基本偏移身体重心,用腰部力量去控制上半身的倾斜幅度。

三、动感单车的禁忌动作

1、在脚踏车上使用负重器材?在车上举重是无效而且不安全的、运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

2、骑车时脚趾朝下?它会造成骨结节发炎和脚部麻木、踩踏时双脚应与地面平行,脚掌在脚踏板的正中。

3、完全不加阻力?无阻力的踩动实际上是对运动时间的浪费,而且在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

4、向后踩这个动作会使脚踏松动,研究证明向后踩与向前踩使用的是同样肌群,消耗等量的热量,因此向后踩是没有任何优势的。

5、在坐姿的时候使用握姿?可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲,从而产生腰部疼痛。当需要往上看时这种握姿易造成颈部的拉伤。

6、把脚放在车把上进行伸展?也许一般人都没有足够的柔韧度能够做到将脚放到车把上进行伸展。

结语:通过天天营养网小编以上的介绍,你是不是对动感单车更了解了呢?在进行动感单车运动时,要记得调节动感单车的各项参数,如座椅位置、车把角度、飞轮阻力等。

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