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肌肉锻炼的方法有哪些 千万要避免这四大锻炼误区

来源:天天营养 2017-10-12 13:55:00 作者:龚学梅

肌肉锻炼是很简单的,那么重复的举放重物就可以就锻炼出肌肉吗?改善细节和避免错误就可以使你在最短的时间锻炼更多的肌肉,同时还能够避免运动带来伤痛的危险。下面就和天天营养的小编来看看锻炼肌肉的方法以及要避免的误区。

肌肉锻炼-89

一、锻炼肌肉的方法有哪些?

1、俯卧撑:

俯卧撑是一项非常有效的锻炼,它可以锻炼到几块肌肉即:包括胸肌、三角肌和肱三头肌——主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单但用正确的方式去做是至关重要的。

方法:

(1)俯卧在地上、双手比肩同宽或稍宽一些,同时身体挺直、下半身贴地、手臂肘部关节弯曲。

(2(伸展手臂时请将身体抬起时重复做此动作,并且用手臂撑起身体重量(请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身;要正确地保持身体成直线即想象有一条从你头到脚踝的直线)。

2、双臂屈伸:

双臂屈伸是很好的上身力量锻炼,是很好的肌肉锻炼方法,并且有一把椅子或者沙发你就可以做。同时这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉,但是也可以锻炼你的背部肌肉。

150个双臂屈伸计划正确锻炼方式:

(1)背对着椅子或板凳站以确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量;双腿弯曲、手握住板凳两端扶手、手指向前伸展直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。

(2)吸气时保持你手臂在两旁缩进、慢慢弯曲手臂,同时身体放低直到你的上臂与地板齐平(注意到你的臀部直直向地板垂下)。

(3)保持这种姿势一秒钟后呼气,再放直手臂到原位即可。

好处:150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量,但如果你想从更少量锻炼开始则请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。

3、交叉横传:

方法:

(1)向下伸展你的双臂同时持握杠铃、手掌向下(确保你的肘部是弯曲、肩膀持平)。

(2)当你做交叉横传时每次动作都慢慢向上举再放下。

好处:交叉横传是肌肉锻炼的好方法。3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量,如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。

4、上腹部锻炼:

(1)正面卷曲

方法:

开始时你得把你的手背到背后,然后在运动的时候再变成一个坐的姿势。注意这个过程中呼吸是很关键的,你开始向上运动的时候吸气则完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作,因为如果这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。

(2)反面(半)卷曲

方法:保持坐姿且双腿与地面成45度角;找到正确的位置之后双手放在大腿下让自己坐起来。从这个开始姿势时吸气,当你慢慢地靠近地面的时候呼气;你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是:你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体,只要延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气回到原来的位置的时候呼气时你的背部会呈现曲线。抬头、背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动但一组动作不要多过15个重复动作。

5、百次拍击:

百次拍击是肌肉锻炼的不错选择,同时也是最复杂、最累人但也是最好展示的。

方法:

(1)平躺后抬腿成45度角但须保持与地面接,开始得时候手垂直放好、手掌面对地面(请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背—试着保持居中状态)。

(2)轻轻放低下巴并抬起腹部,同时手离开地面直直地展开手臂(建议你抬腿并用腿部形成90度角)。

(3)伸展你的手臂并且持平,同时快速地向上向下运动,每个向上向下的动作算成一个重复动作。、每5个重复你可以交换地呼气吸气(例如:做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气,在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气)。当

好处:你一旦适应了这个运动时你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。

6、基础踏板运动:

基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动,它意在锻炼你的整个上腹部,但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。

方法:

(1)面朝下躺着、手肘靠近身体与双肩成一直线且手心向下。

(2)收腹并且慢慢抬起躯干,要保持躯干和双腿的挺直状态(避免下腰下垂或抬起臀部)。(3)保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。

二、肌肉锻炼的误区有哪些?

1、每个动作重复8到12次:

这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,而这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

因此每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如:为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量,但是重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

2、每组练习做3套:

人们过去一直认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。因为在人的力量不变的情况下:一个动作你重复的次数越多则你需要做的套数就越少。因此保持你肌肉锻炼的总量而不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上则你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次则你就至少做6套动作。

3、每个肌肉群做3~4组动作:

你练习得越刻苦则你保持的时间就越短。例如很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时。可是一旦你的状态开始下滑则你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,要知道一共重复25~50次就足够了。也就是说:五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。

4、举哑铃时一定要提臀:

举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,并且在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,而增加对脊柱的支持、减少对背部的损伤。

小编总结:除了以上的肌肉锻炼的方法外,在锻炼肌肉是一定要保持充足的营养,因为营养充足是锻炼肌肉的重要条件。希望小编介绍的锻炼肌肉的方法对您有帮助。

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