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力量的训练方法

来源:天天营养 2017-12-7 7:10:00 作者:李璐

强大的上身力量是拳重量的重要保障。但是要提高绝对力量需要接近极限的负荷,一般在家训练的朋友没有合适的器械,只做徒手训练,刚开始时还能增加些力量,但是到了一定程度的时候只是增加次数就成了练耐力了,绝对力量很难再提高。那么女人练力量训练有什么好处呢?如果你正面对这种情况,你不妨试试下面这些力量的训练方法:

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1、力量的训练方法–站立提膝

站立,把双手平举直到和肩一样宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后再慢慢的放下,换成右腿继续练习,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2、力量的训练方法–侧卧剪刀腿

左侧卧,左手支头,用右手支撑着,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,然后再慢慢回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3、力量的训练方法–俄罗斯回转

坐姿,双手交叉放置,把膝盖提高,双脚必须要离开地面,在空中回转,左肘部接触右膝,右肘部需要接触到左膝盖,坚持到差不多没有力气的时候,注意过程中,一直都要保持双脚离开地面。

4、力量的训练方法–侧卧提臀

右侧卧,右肘支地,左手叉在腰上,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,把髋部提高,尽量使身体保持平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5、力量的训练方法–卷腹

屈膝,手交叉在胸前,把腹部卷在一起,让肘部靠近大腿。

6、力量的训练方法–仰卧提腿

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),把双腿、脚踝伸直,脚跟保持离地面大约15CM左右,膝盖不要弯曲,缓慢的将腿提高,直到与地面大约45度的样子,保持3秒后,将腿放下。

7、力量的训练方法–仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同,不同的地方就在于分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置,这是力量训练不能忽视的事项。

8、力量的训练方法–仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同,不同的地方就是上面的是提腿,但是这里是分腿,尽可能的打开,然后再把腿闭合。

9、力量的训练方法–仰卧单车

仰卧,用双手把头抱住,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另外一条腿的膝盖屈伸到胸前,试着去挨另外一边的肘部,然后开始仰卧单车的动作,把腿收回来,伸直另一腿,去挨另外一边的肘部。注意一定要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。

10、力量的训练方法–十字交叉

仰卧,把双手用掌心在下的方式打开,双腿伸直朝天,使双腿与身体成90度夹角,头稍微离开地面,然后再把腿往右边的地面上放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,把腿抬起来回到最开初位置,然后再向另一侧做相同的动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

11、力量的训练方法–陆地游泳

俯卧,双手往前面自然的伸平,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒后再缓慢的放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,把头微微的抬起,平衡整个身体。

12、力量的训练方法–超人起飞

俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只把躯干和髋关节贴在地面上。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩后再缓慢的放下。也可以在起始位置的时候把双手张开,与身体成90度,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部。

13、力量的训练方法–仰卧颈部活动

仰卧在平板上,把头伸出去上下的活动,就像是在点头;将头往两边的肩膀方向靠,在中间处稍作停留;将头转向两侧看,在中间处稍作停留。最后为了锻炼颈部的后部肌肉,俯卧在平板上,把头部伸出来,将手交叉放到脑后做点头的动作。

上面介绍的十多种方法都可以使我们的力量得到训练,并且可以使身体的不同部位都得到训练,希望自己本身的力量能够得到训练的朋友可以试下上面提到的几种方法。

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