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不可不知道俯卧撑技巧

来源:天天营养 2017-11-22 8:15:00 作者:董林均

俯卧撑是许多人都喜欢做的一种运动,但是许多人都不太会做标准的俯卧撑以及做俯卧撑技巧,那么你们想知道俯卧撑技巧就与天天营养网小编一起来具体看一看吧啊!

俯卧撑技巧-18

一、 什么是俯卧撑

在具体了解俯卧撑技巧之前我们先来具体看一看什么是俯卧撑,俯卧撑是一种常见的健身运动,而中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身与港澳地区称作掌上压是练习胸肌和腹肌最好的热身方式。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位其主要作用是提高上肢、胸部、腰背以及腹部的肌肉力量。

一般情况下俯卧撑可以分两种呼吸方式:

一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就可以做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准需注意每次只能用一种方式。 俯卧撑的标准动作是什么样的? 双手支撑身体、双臂垂直于地面、两腿向身体后方伸展与依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡、保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直、平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部保持身体在一条直线上,持续一秒钟然后恢复原状。动作重点是全身挺直平起平落。难点就是屈肘推直。

①身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,然后双臂应该放在胸部位置,两手的相距略宽于肩膀。 ②应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后要马上用力撑起与回到起始位置。

③如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。

二、 俯卧撑技巧

1、按身体姿势分

①高姿俯卧撑:是指在做练习时练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 ②中姿俯卧撑:又称标准俯卧撑或水平俯卧撑,是指在做练习时练习者的脚和手都在一个水平面上。

③低姿俯卧撑:是指在做练习时练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。 2、按准备姿势分手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内以及向外三种形式。

2、按准备姿势分

①全掌式:全手掌撑地的一种方法。

②拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

③指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式以及脚弓式三种姿势。

3、按练习形式分

①普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

②负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

③击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

④腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起使手脚同时离地,并且有一定的腾空高度和远度。

4、按运动场所分

①墙壁俯卧撑

双脚距离墙壁大概60到80公分,具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽,撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式,循序渐进每组之间休息30秒到1分钟。

②桌子俯卧撑 将双手放在桌子的桌沿上,双脚离桌子大概100公分,当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离,然后用力撑起,完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力,可以适当缩短双脚离桌子的距离或者换一张更高的桌子来练习。

③椅子俯卧撑

这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。赶紧找来你的椅子来开始进行训练吧。

④膝盖俯卧撑

直接到地板就不用让双脚来支撑地面而是用膝盖来代替,记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

想必通过天天营养网小编上述对俯卧撑技巧的相关介绍,你们大概知道这些俯卧撑技巧了吧!在以后做俯卧撑时可要充分利用这些技巧哦!

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