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耐力——长跑技巧

来源:天天营养 2017-10-10 6:00:00 作者:刘蔚莉

随着社会的发展,人们越来越重视身体健康问题,而在这繁忙的都市能够健康生存,很多人选择的便是跑步来锻炼自己的身体,"磨刀不误砍柴工"很多跑步爱好者便喜欢思索着如何使自己更具备长跑技巧,今天小编就让增长你的长跑技巧吧。

长跑技巧-100

一、长跑的呼吸的技巧

1、加速时调整呼吸

我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就可以够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受以内进行。

2、疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难和四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢的缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就可以再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候,你要做的不是停下来而是放慢脚步深呼吸,等到身体缓过来后再重新出发。如果是跑步半小时后再次出现不适,建议停下来。因为你今天的运动量已经足够,没必要让身体过度劳累。

3、口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是在冬天的时候,用口呼吸就更是有讲究。冬天气温低且空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是可够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就会给冷空气加热升温的过程。

二、长跑中的具体技巧

1、跑前准备:合适的鞋子和运动服会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿着的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西,有没有问题。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。

2、匀速:最开始的速度要匀速。很多的选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目加速会浪费身体的能量。此时要保持匀速。不要让自己落在最后也不要太往前抢,就在队伍的中间就可以。

3、呼吸:适当的调整自己的呼吸。尽量去保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体和自己的思想,那么呼吸会很容易。很紧张的话,需要想想开心的事情。

4、水:长跑会很容易产生缺水现象。跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水,太多的水会让肚子胀胀的不舒服。

5、跑步的幅度:找到自己最适合的幅度。太大的幅度会使身体很累,所以找到适合你的幅度并让身体减轻负担。尽量不要做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段。

6、最后的冲刺:坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候,考验耐力就是这里了。坚持跑完且如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气,在最后给自己一个争夺的机会。

三、长跑技巧的注意事项

1、步幅过大

这点对于你的膝盖不好,当你尝试将步子迈大时,前脚膝盖将锁住,且当你步幅过大时,脚在重心前面着地,导致震动和制动,而此时膝盖不能吸收身体的震动,从而引起疼痛。因此当你在跑步时需要确保你的脚在臀部下方,膝盖要稍微弯曲。

2、身体扭曲

我们跑步的目的在于向前运动,但是当你上身过于扭曲,那么让你身体向前运动的能量就浪费在旋转的运动中。而且在上身扭动的时候也会增加受伤的风险,为了减少上身的扭曲,应该集中注意力,使身体保持笔直且同时让双臂保持90度。

3、肩膀下垂

当你跑过马拉松的时候,就会有这样的感觉,那便是肩膀下垂,上身肌肉紧张,这样就浪费了能量。因此当你长距离的奔跑时,需要保持放松的状态,将注意力集中到姿势上面,抬头并凝视远方;肩膀笔直,向后拉并挺胸收腹,让盆骨保持在中间的位置。

结束语:长跑技巧的掌握会帮助你在长跑中加分不少,不知道大家掌握了吗?

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