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倒走——一项能治病的运动

来源:天天营养 2017-10-4 9:50:00 作者:刘彩平

很多身体亚健康的人,尤其是腰椎、颈椎不太好的人们,如果你想锻炼身体的话,倒走是个不错的选择方式,只是很多人迷茫,倒走到底能锻炼哪里以及有什么好处?小编在这里就自己的了解简单说一下。

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一、倒走方法大全

1、准备运动

倒走前要做好准备运动。方法是:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充分活动,协调好身体各部位就能进入能倒走的最佳状态。另外检查倒走的场地清除妨碍倒走时的障碍物。

2、倒走的三种基本姿式

(1)双手叉腰式:双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前或相反后退走,此式比较容易掌握身体重心,保持平衡比较安全,不足之处是上肢运动量小、速度慢,适于高龄、多病以及初学者。

(2)动肩摆臂甩手式:此式使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适于倒走比较熟练者。

(3)曲肘握拳式:此式可减少进行中的阻力,加快速度适用于倒走有素的倒跑者。

几种姿式也可交替运用、取长补短,以自己最适应为度。

3、倒走时脚的动作

先用右或左脚向后退,脚尖先着地脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地。脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度、增加韧带强度;活动了平时比较少动的肌肉群。脚对倒走第一重要、走前一定要调整到行走的最佳状态。

4、倒走时怎样把握重心保持平衡

(1)后退时的前腿是动力腿,发力后迈步,后腿是主力腿负载全身重量,这样把握重心保持平衡。两腿轮流交替重心也就不断变换,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键之处,也是倒走中安全的保证,绝对不可以掉以轻心哦。

5、倒走时腰的动作

(1)倒走时,挺胸收腹必然要求是腰保持正直,此时腰肌、背肌板紧而吃力,因此倒走一开始就要着意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡状态。

(2)腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机,是身体上、下部的协调机,是总体的平衡机。

大脑对腿脚发力的指令,是经过腰部传送和组织的,可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调,调整到最佳的协作状态。这样它对倒行中出现的各种高难动作?跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

6、倒走时肩臂肘手的动作

(1)倒走时,肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行,脚走一步臂摆一次左右对应。左腿后退时,右臂向后摆,右腿后退时,左臂向后摆。开始练习时有时会出现顺拐,顺拐似乎是易于把握重心,其实只要一侧加速,就增加了阻力、破坏了平衡,因此开始时就应注意纠正顺拐。

(2)臂垢摆幅,可在45°左右,如肩背有病,摆幅还可大些,也可回手拍肩,左手拍打右肩,右手拍打左肩。

二、倒走的好处

1、治疗疼痛——通过倒走有利于帮助我们缓解腰椎、颈椎等疼痛,使骨骼开始运动,进而达到放松身体的效果。

2、有利于帮助增强臀部弹性——倒走主要是通过臀部的左右活动来进行的,长期坚持倒走具有提臀的效果,还可以帮助增强臀部的弹性。

3、养成脊椎挺直的习惯——在倒走的过程中,需要抬头挺胸,进而有利于脊椎的挺直,对于处于生长期的孩子来说更是有利于塑造笔直的身形。

4、有利于瘦小腿——倒走可以锻炼腿部的肌肉,可以帮助小腿脂肪的燃烧,进而达到瘦小腿的目的。

5、有利于释放压力、避免痴呆的产生——老年人通过倒走可以帮助释放长期紧张的压力,增强大脑的运动,进而可以有效避免老年痴呆。

6、提高身体的平衡功能——倒走其实是锻炼人体在退步的情况下的平衡,长期坚持倒走,可以帮助保持身体的平衡。

7、促进气血流通——对于长时间在家里呆着的人群来说,倒走可以帮助流通气血,使大脑保持能量充沛。

8、缓解疲劳——在忙绿了一天之后,倒走可以帮助缓解因学习或者工作而产生的疲劳,呼吸新鲜空气保持头脑清醒。

结语:倒走是一种反序运动,这是一种很好的锻炼方式,倒走具有其他运动所不具备的特殊功能,最广为人知的是对慢性腰痛、椎间盘突出症的康复作用,很多人都因为坚持这种简单而有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。

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